《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🈯)容、养(🛢)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🛴)性病。 　　· 天然糖：存在于新(😃)鲜水果、蔬菜及(🏽)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🖇)糖，在给我们提供能量的同时，还带来(⏫)了其他营养。 　　· 添加(🐋)糖：(🅿)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😀)点、饼干这些(📻)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(⭕)的重点对象。世界卫生组织建议，应(😹)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍓)南(2022)》也提(🐂)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🐚)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(📍)，参与人体消(🕔)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(👩)于维持身体健康(🥚)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(👵)化合物摄入是总能量摄(😳)入的50%~55%。 　　《中国(💬)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📯)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🍴)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥃)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🙅)养，升血糖速度也很快，多吃(🚔)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔻)，多吃点粗(😭)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🐢)人盐(🀄)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⛄)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👗)近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏒)死亡率也排世界第(💬)一。 　　中国(👼)居民平均每人烹调油摄(🐸)入量43.2克/天，超过推荐量(🙋)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🖖)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(♐)需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍺)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍕)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥞)摄入(🎰)量每天不超过50克(🖤)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌧)全不能吃糖。 　　(🍺)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🎺)病机制(🏛)非常(🈴)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😦)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(😠)热量超过身体(💠)消耗的热量。糖是能量(🍙)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🅰)，并且保持足够的运动量来消(🌾)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🗯)。如果只控糖(👔)，但不控制(🐹)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📐)，而是(🏴)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🤫)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍆)摄入量，不吃零食、奶茶(➕)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💛)全谷物、粗粮等优质碳(🎠)水，再辅助运动健身，自然可以(💪)瘦下(🤭)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🌪)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌌)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(✏)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎃)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🦏)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(💡)养素，或者可能含有较高的脂(⏪)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐇)利影响。 　　饮食健康(👏)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🧕)品。购买食品时(👄)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🏰)身情(🥎)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍮)，控盐和(🎁)控油的重要性(💾)也远比控糖更重要。希(🤡)望大家不要光盯着控糖(🌀)，却忽略了控盐和控油。

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