《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🍎)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌘)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐸)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🙅)　· 天然(🗜)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👯)及奶制品(🎥)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔍)量摄入对身体是有益的。比如(🕵)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍾)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🤨)：食品加工时额外加入(🐅)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏋)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(💴)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🔑)超过50克，最(🍐)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🎥)须摄入(🤥)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(♋)物是人体最基础的能量来源，可(🏥)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥃)与细胞结(🛑)构组成(🎯)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🗣)入碳水化合物有助于维持身(🥄)体健康。 　(🌺)　碳水化合物摄入(🏥)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏋)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🛹)民(😿)平衡膳食宝塔(2022)》也认(➡)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🛌)宝塔最基础的“底座(😢)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🙍)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(❗)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🕡)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥕)谷类200g~300g，其中包含全(Ⓜ)谷物和杂豆类 50g~150g；(🌖)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🍑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🤙)亡率也排世界第一。 　(🙄)　中国居民平均每人烹调油(🛌)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏄)，而且脂肪的能量(🧚)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐽)，完全不摄(🤐)入糖(😍)是不可能的，也是不健(🔌)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🕌)荐(🙇)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🍚)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🎚)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👹)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🈴)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🏝)险。而(🤯)且，对于已经(🌤)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔲)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🏐)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎇)。糖(🧠)是能量(🤫)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😦)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(♊)唯一(🥏)决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐖)肪等其他能量来源，同样会长(🕚)胖。减肥的关键也不是(📐)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(😺)动，还是很难瘦。 　　至于网上(🔲)说自己(🐍)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🛷)、奶茶这些添加糖大户。而且(👉)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🏁)运动健身，自然可以瘦下来。所(😌)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(👫)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎥)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⚽)能量，比如无(🃏)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😕)量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚀)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📻)感，这也会对健康产(🥫)生不利影响(🖱)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🦒)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🤟)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🐂)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🗻)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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