剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🥧)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🧑)性(🌨)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(❓)伴随着丰富(㊗)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🏥)里的果(🐈)糖、牛奶中的乳糖，在(🌔)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🗜)，像饮料、蛋糕(🔨)、面点、饼干这些食物里，都添(🍳)加了不少精制糖。实际上，添(🔖)加糖才是(🤪)我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👶)建议，应该将每(🐥)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🐺))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌄)天不超过50克，最好控制在(🃏)25克以下。 碳水化合物是人(😐)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🐜)体提供能量，维持血糖稳(🔌)定，还参与细胞结构组成，参与人(🕟)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (✏)碳水化合物摄入太少、完(🙃)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(📻)吃得过多或者过(👵)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚸)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(➿)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🎸)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚑)水损失了(💸)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌨)自己吃的碳水种(🔰)类(🐆)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🅿)物。我国膳食指(📜)南就建议成年人每人(🤨)每天摄(✳)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🥪)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐋)量，是同等重量(😌)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎏)，也是不健(🏆)康的。《中国居民膳食指(🕣)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(✖)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💙)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏓)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚴)。 (🌰)长胖的根本原因是吃进去的热(🔴)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🍼)，同时又控制好总热量摄入，并且(💭)保持足够(🦂)的运动量来消耗热量，就(🎦)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🛺)入，能增加减重成功的概率(🍜)，但不(🎮)是唯一决定因素。如果只(💱)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🛏)盯着(🎛)糖，而是看整体热量收(🥑)支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🕘)、油炸食品(🗞)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(⚪)自己控糖(👯)60天瘦下来的案例，点进(🚼)去仔细看(🅿)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔸)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌪)是控糖，而是(🚔)践行了健康的饮食和生活习惯。 很(📬)多人认为控糖能减肥，能美容、(⛄)抗衰老……似乎控(⛪)糖就(❇)能(🤰)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🖕)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🚛)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🍷)，比如(😀)无糖饼干、无糖(💇)月饼、无糖薯(📌)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🥤)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(👜)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🧐)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😣)是完全(🐊)跟风并放纵吃某(🏘)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📻)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(😆)糖是“聪明吃”，不是(🐲)“痛苦戒”！而且(🤾)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😱)略了控盐和控油。
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