剧情简介
最近几(⛩)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👥)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚺)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🌵)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📍)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(😦)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🛍)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⚪)好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🥤)体必须摄(❎)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(💳)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔇)胞结构组成，参与(🌔)人体消化代谢等多种生(🎥)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏺)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏧)是有害的。有(🌉)研究发现，碳水化合物吃得过多或者(♓)过少都会显(🍥)著地增加死亡率(🍁)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(👃)提(🥡)供的能量应(📩)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🔠)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🍪)、油(🙇)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🚼)吃的碳(🕦)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚮)人每人每天摄入(🆚)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⛲)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🦁)球最高的国家(⏺)之一，我国居(😫)民平均每人(🌵)盐(🥡)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(💮)需要糖作为能量来源，特别是(💜)大脑，完全不摄入糖(⚡)是不可能的，也是不健康(🤷)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🙄)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🈴)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🤐)。糖尿病是一种代谢疾病(📉)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🤦)致肥胖，进(📳)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(📐)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🧕)能量来源的一(🐫)种形式，如果适(💤)当吃糖，同时(🤐)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😠)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤪)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😋)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🏖)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👪)细看，就会(🏥)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(〰)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🍢)水换成全谷物、粗粮(🔠)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏆)来的原因不是控糖，而是(🍊)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🐴)能减肥，能美容(🙆)、抗衰老……似乎(🗄)控糖就能包治百病。实际上，糖(🥩)是人体重要营养物质，正常摄入并不(🥇)会导(👀)致疾(🧟)病，控糖也不会有(💝)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🏒)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😟)其他能量(🚐)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏘)糖一样飙(🌅)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🌋)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😤)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🥠)料表和营养成分表，注意看其(♓)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🖌)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🦓)忽略了控盐和控油。
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