剧情简介
最近几(🏸)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🦍)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏙)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🕑)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🛍)葡糖浆(💕)、(🕞)蜂蜜、果汁)，只提供热(🔶)量，无其他营养(🔞)，像饮料、蛋糕、面(🚎)点、饼干(🈴)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🦕)(大约50克)，最好控制在5%(大(🧘)约(🖖)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤖)提出，成年人(🌒)需要控制添加糖的摄入，每(🙂)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🚯)化合(💒)物是人体必须摄入的一(🛫)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(👴)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🤔)化合物(😦)有助于维持身(🐨)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🔡)碳(⌚)水是一种不健康的饮(✌)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🕰)式的重要(👔)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎏)白米饭、白馒头、面条、油饼(🐒)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐩)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐵)常不利。 因此，我们要做的是改善自(❕)己吃的碳水种类，提升碳(🐗)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😽)议成年人每人每天摄入谷类(⏲)200g~300g，其中包含(🕓)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😈)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⛴)一。 (🎃) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏞)荐量近三分之一，而(🍆)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(😐)供9千卡热量，是同等重(📢)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏷)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏧)不能(❣)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🗡)、(🍩)环境、生活方式和饮食习惯(🚵)等(🙅)因素相关。不过，吃(📦)糖过多可(📗)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍐)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(😜)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(😬)控制好总热量摄入，并且(🙎)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(⬇)会长胖。减肥的关(🏪)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏪)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐘)控制的也是(〽)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💸)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🙎)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐳)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🔹)食品，虽然糖含量很(🤜)低或无糖，但(😶)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⏲)会导致摄入大量能量，吃后血(🔏)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🕑)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(💣)产生不利影响。 饮食健(🎻)康(🍉)的关键是合理搭(🚟)配，做到食物多样、均(🛫)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😨)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(✊)来说，控(⭕)糖是“聪明吃”，不是(📗)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍙)要性也远比控糖(📴)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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