《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🤴)，说“控(🌘)糖”能减肥，能美容、养颜，控(🍸)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🚺)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥜)着丰富的维生(😦)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐞)果里的果糖、牛奶中(🤠)的乳糖(🥘)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔦)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(♒)生组织建(🍲)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🧠)取量的10%以下(大约(📄)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🛥)出，成年人需要控制添加糖的(🛐)摄入，每天不(📸)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🔰)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🌀)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔛)糖(🆓)稳定，还参(🤭)与(⛅)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🥊)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(😴)健康也是有(🐥)害的。有研究发(🎏)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(❤)会(👾)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🛑)过，目前我们吃碳(😝)水的问题是精制碳水吃得过(🛴)多，比如(🌖)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🏯)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(💷)谷物。我国膳食指(🖍)南就建议成年人每人每天摄入谷类(👵)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⏮)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(📢)国居民平均每人烹调油摄(🌅)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🛒)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🍹)等重量碳水化(😗)合物(🛵)的2.25倍。 　　实际(❔)上(🚖)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔪)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📁)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💦)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐽)因素相关。不过(👭)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕶)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🆔)的热(🔲)量超过身体消(✌)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🔆)时又控制好总热量(🖱)摄入，并且保持(🐰)足够的运动量来消耗热量，就不(🎋)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔳)总(🎙)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🦔)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🦗)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(✡)炸食品又不运动，还是很难(🖨)瘦。 　　至于网上(🧣)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏑)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌵)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🈸)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🤺)践行了(🀄)健康的饮食和生活习惯。 　(🧝)　很多人认(🌡)为(🏛)控糖能减肥，能(👸)美容、抗衰老(✖)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🖐)质，正常摄入并不会导致疾(🏣)病，控糖也不会有美容、抗衰(🔼)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🦑)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🅾)后血糖一样飙升，多吃也(🔓)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔼)养素，或者可能含有较高(🎶)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🌺)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🕤)要注意看营养成分表(🕹)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚴)控盐和控油。

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