剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏒) 60天就能从油腻大叔变(♿)成健硕型男，还能预防各种慢性病(👮)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔠)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🛣)提供能量的同时(👌)，还带(🈹)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(👥)糖浆、蜂蜜、果汁(🗓))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👁)织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔀)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌐)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🎱)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🔟)是人(🚔)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚎)代谢等多种(🤘)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🕉)健康。 碳水化合物摄入(👪)太少、完全断碳水(🤩)是一种不健康的饮食模式，对(🈁)健康也是(📛)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🕖)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😲)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😅)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🐗)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌰)失了(📑)大量的维生素、矿物质等营养，升血(📳)糖速度也很(🌔)快，多吃对我们的健康(😁)非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🈯)己吃的碳水(🔹)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🌽)将近两倍，每年因吃(🐒)盐太多导致(🆓)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(〰)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏎)，而且脂肪的能量密度高，每克(➿)脂(❤)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔜) 实际上(📠)，人体需要糖作为能量来源(😼)，特别是大脑，完(📹)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💧)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🚴)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🧝)病(📼)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍟)活方式和饮食习惯等因素相关。不(💚)过，吃糖过多可能导致肥(😕)胖，进而升高发病风险。而且，对(🥞)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛒)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤲)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚽)量摄入，能增加减重成(💿)功的概率，但(🎐)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🍮)体热量收支。如(💏)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(👵)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👦)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏑)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😔)来(🚿)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💃)和生活习惯(🈸)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐓)乎控糖就(💍)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🕳)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(❄)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🥫)无糖食(🏟)品还可能缺乏人体需要的维生素(📡)、矿物质等营(🆗)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌯)饮食健康的关键(🅰)是合理搭配(🏌)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🈵)意看营养成分表中的配(⚡)料表(🎌)和营养成分表，注意看其(🐜)成分和能量，根据自身情(🤾)况选择合适的食品(🦍)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👣)油的重要性也远比控糖更重要。希望(🕑)大家不要光盯着控糖，却忽(🤨)略了控盐和控油。
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