剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🅿)，控糖 60天就能从油腻大叔(🏐)变(🕰)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(📐)质等营养成分，适(😂)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🚐)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(😒)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😗)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏞)糕、面点、饼干这些食物里，都添(🧠)加了不少精制糖。实(💕)际上(🙂)，添加糖才是我们控糖的重(🛶)点对象。世界卫生组织建议，应该(🌄)将每日糖分摄取量(🎓)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🦖)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🛷)需要控制添加糖的摄入，每天(🦀)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🥪)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🤚)来源，可以为人体(🧖)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌪)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🐢)低的碳(🐶)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐉)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🦈)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍗)油饼等食物。精(♑)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌽)的健康非常不利。 因此，我们(🔩)要做(🏼)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🛑)谷物(🥘)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐐)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌈)的死亡率也排(😩)世界第一。 中国居民(😲)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌭)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐱)度高，每克(🚮)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(➖)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🧥)量每天不超(🚣)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌴)合理膳(🏤)食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍢)糖。 (🤣)吃糖本身(❕)并不会直接(💔)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🈁)，发病机制非常复杂，与遗(🚿)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🅿)糖尿病的人(🍹)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🐏)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🏪)，少吃糖有助于控制总(🛵)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🐔)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(➗)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😇)案例，点进去仔(🛫)细看，就会发(🥊)现他们控制的也是添加糖(🤙)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🤧)成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎲)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🛫)是控糖，而是践(🎮)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔐)美容、抗衰老(⚽)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕛)质，正(♓)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎺)美容、抗衰老等神奇(📄)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🛍)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🐠)肪，也会导(🚨)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐮)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⏪)矿物质等营养素，或者可(👳)能含有较高的脂(🥘)肪或者盐分(🐹)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏘)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚮)无糖食品。购(🕶)买食品时也要注意看营养成分表中的配(🙄)料表和营养成分表，注意看(🍵)其成分和能量，根据自身情况选择合(🎼)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🤹)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚳)油的重要性也(👒)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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