《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚢)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🙅)，在给我们提供能量的同时，还带来(💗)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🎲)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(❣)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎬)际上，添加糖才是我(🥛)们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😡)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍘)天不(🥙)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍭)养素，不需要过度控制，更不能(🍢)完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔹)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚮)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🌞)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍰)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(💵)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍤)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🛫)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🏗)的重(😪)要特征，膳食宝塔最基础(😭)的(🤹)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🎉)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐸)物提供(🔜)的(➕)能量应占总能(🏎)量(🔙)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🕘)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😗)的白米饭、白馒头、面条、油饼(📣)等食物(🏓)。精制碳水损失了大量的(🖨)维生素、(➕)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🏗)类200g~300g，其中包含全谷物(✡)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎦)，相当于15g~35g大(⛺)米。 　　中国人盐摄入量是(🐲)全球最高的国家之一，我国居(🕕)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚥)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🆎)中国居民平均每人(🎇)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🈴)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😁)入糖是不可能的，也是不健康的(🍛)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏞)量每天不超过50克，最好控(🍁)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(💹)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📸)、环境、生活方式和饮食(🌎)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😩)已(🆗)经患有(➿)糖(🛂)尿病的人来说，吃糖(👳)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(⛑)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(👭)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏯)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🤦)控制总(🛍)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🕊)果只控糖，但不控制脂(🐱)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🧙)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎅)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(⏩)很难瘦。 　　至于网上(🥕)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌮)户。而(🐌)且他们还会把精碳(🎺)水换成全谷物、粗(🚇)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🏞)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🏭)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(💌)用。 　　(🗺)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🈺)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🎩)能量(🏒)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🤒)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚬)也会(🦖)对健康产生(🔄)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌯)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(♈)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🗝)。希望大家不要光盯着(🦌)控糖，却忽(😨)略了控盐和控油。

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