《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍋)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🙀) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🏥)糖：(🏾)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🗄)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(😾)蛋糕、面点、饼干这些(🥃)食物里，都(😗)添加(🔯)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🖼)控糖的(🌝)重点(🔫)对象。世界卫生组织建议(📫)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔞)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(📩)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📤)提供(🎼)能量，维持血糖稳定，还(🏑)参与细(🍖)胞结构(🍮)组(🌗)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(💚)碳水(👌)化合物(😠)摄(⛲)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(💙)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😰)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👏)水化合物摄入是(🐧)总能量摄入的50%~55%。 　(📸)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🛷)，谷(🧥)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🤖)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(➖)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🥓)精制碳水吃(🎅)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🛴)物质等营养，升(📤)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🦋)康非常不利。 　　因此，我们(⛪)要做的是改善自己(🈶)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍴)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔢)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😂)近两倍，每年(🤵)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🐯)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐞)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🚠)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🚕)吃糖本身并不会直接(🛑)导致糖尿病。糖尿病(🥣)是一(🌻)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🍯)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🤣)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🤓)会使血糖快(🗻)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(➗)进去的热量超过身体(🔦)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍗)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🤸)　对(🧛)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(👡)不是唯一决定因素。如果(💜)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎄)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍚)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(📘)糖(🎱)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤙)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🥄)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌙)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💮)……似乎控糖就能包治百(🎻)病。实际(🌹)上，糖是人(🏝)体重要营养物质，正常摄入(🛬)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💦)神奇作用。 　　无糖食品，虽(🍻)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(✖)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(👝)水或脂肪，也会导致摄(🐅)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👬)、矿物质等营养素，或者(🌷)可能含有较高(🥗)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🆖)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🙂)配料表和营(🍠)养成(⤵)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🔴)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🕔)也远比控糖(☔)更重要。希望大家不要光盯着控(📿)糖，却忽略了控盐和控油。

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