剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🏨)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤾)糖 60天就能(🏰)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🚞)蔬菜及奶(🚗)制品中，它们伴随着丰富的维(🎚)生素、矿物质等营养成分，适(🏬)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥉)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(😰)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌇)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📄)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🏃)的重(😆)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔪)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📕)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🏘)不超过50克，最(🕢)好控制在25克以下。 碳水化(🌦)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🔧)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🦂)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚮)种生理功能。适量摄入碳水化合(🚙)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🔎)发现，碳水化合物吃(🌶)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🎆)是平(💸)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔈)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🥨)学研究认为，正常人(🏟)的膳食中碳水化合物提供的(✴)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🏑)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍚)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔳)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🥑)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏉)类(✉)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (❄)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🗝)国居民平均每人盐(😩)的摄(😒)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(😰)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐴)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🗄)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🆎)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💠)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐘)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👗)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👙)方式和饮食习惯等因素(🐿)相关。不(👘)过，吃糖过(💪)多可能导致肥胖，进而升高发病风(😲)险。而且，对(🐇)于已经患有糖尿病的人来(🏯)说，吃(🎯)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🤟)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🍰)量来(🍬)源的一种形式，如果(🌑)适当吃糖，同时又控制好总热(🤥)量摄入(🚢)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(👆)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👺)胖。减肥的关键也不是(👎)只盯着糖，而是看整体热(🎈)量收支(💟)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🎮)是很(🗾)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🌀)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍕)入量，不吃零食、奶茶这些添(🈯)加糖大户。而且他们还会把(🚶)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚫)健身，自然可以瘦(🍶)下来。所以，瘦下来的原(🏳)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🕶)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🈶)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📺)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🎢)体需要的维生素、矿物(🎀)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(⬇)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔮)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐏)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🍓)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚶)的重要性也远比控糖(🏜)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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