《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🛑)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚷)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔬)，它们伴随着丰富的维生素、矿物(📦)质等营养成(🍍)分，适量摄入对身(💲)体是(💊)有益的。比(🏪)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🐹)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🤥)、面点、饼干这些食物里，都添加(📯)了不少精制糖。实际上(🦗)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💅)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(💈)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥉)完全断碳(☔)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤚)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😗)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎊)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(💮)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🔳)居民平衡膳食宝(👑)塔(2022)》也认为，谷类为主(🌮)是平衡膳食(🌗)模式的重要特征，膳(🈹)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🦊)食物。目前科学研究认为，正常(🎗)人的膳食中碳水化合物提供的(🐡)能(👿)量应占总能量(🚵)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🍪)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(⬆)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📛)物(📛)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚼)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍸)倍，每年因吃盐太多(😅)导致的死亡(🦓)率也排世界(〽)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐲)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐲)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🧖)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🖋)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💕)膳食指南(2022)》推(🕉)荐，添加糖的摄入量每天不超过(🚵)50克，最好控制在 25克以下。只要注(⛳)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🗂)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔶)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📰)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎅)又控制好总热量摄(☝)入，并(🐚)且保(👆)持足够的运动量来(😽)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐠)总热量摄入，能增加减重成功的(🏂)概(💦)率，但不(🍲)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(♟)等其他能量(🧐)来(🎇)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(💎)但大量吃肉、(📔)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🕷)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚶)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🛢)导致疾病，控糖(🔒)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(👃)无糖食品，虽然(🕶)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(✒)无糖饼干、(👁)无糖月饼、无糖薯片(💳)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🆘)缺乏人体需要的维生素(🔺)、矿物质等(👋)营(😈)养素，或(🗽)者可能含有较高的脂肪(🦄)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🔱)的(🥝)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(😤)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚘)控油的重要性也远(🍍)比控糖更重(🔔)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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