剧情简介
最近(🗣)几年，互联网上刮起(🗒)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🎖)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌕)富的维(🌚)生素、矿物质等营养成分，适(🍗)量摄入对身体是有益的(⏳)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🍢)时额外加入的糖(🎭)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏿)、面点、饼干这些食物里，都添加(📈)了不少精制糖。实际(🏐)上，添加糖才是我们控糖的重点(😑)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔖)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🤝)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🚗)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📓)。碳(📠)水化合物是人体最基础的能量来(📓)源，可以为人体提(⚫)供能量，维持血糖稳定，还参(🤡)与细胞结(🏪)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🉐)物有(👝)助于(🎌)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🌕)是一种不健康的饮食(🗜)模式，对健康也是有害的。有研究(🐜)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔋)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🗼)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(💞)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤪)究认为，正常人的膳食中碳(🔍)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐩)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔆)饼等食物(⛷)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🕢)此，我们要做的(🥂)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌥)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐇)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎞)。 中国(🖕)人盐摄入量是全球最高的国(🥡)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🧚)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(⏳)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👢)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤗)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(📑)不可能的，也是(♋)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(㊗)，最好(🏀)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👐) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🈹)一种代(🤟)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐉)等因素(📳)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⏮)有糖尿病(🚦)的人来说，吃(😘)糖会使血糖快速升高(🥤)，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🍏)原因是吃进去的热量超过身体(🤒)消耗的热量。糖是(🌤)能(🤙)量来源的一种形式，如果适当吃糖(😉)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏛)量来消耗热量，就不(🈸)会长胖。 对于减肥(🍀)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🕟)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(📿)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🛏)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🏮)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤞)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(⛳)，再辅(🍵)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(⛲)糖饼干、无糖月饼、无(🌅)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🛃)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🍒)康产生不利影响。 饮食健康的(🦇)关(🌾)键是(🉑)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🎫)种无糖食品。购买食品时也要注(🎙)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🍚)。 总体来(👆)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎡)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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