剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(📭) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(❣)。比如苹果里的(💨)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎒)品加工时额外加入的糖(🍗)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔅)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍗)加糖才是我们控糖的重点对象。世界(👧)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤭)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🍾)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🔙)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🔮)源，可以为人体提供(🔮)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔆)。适量摄入碳水化合物(💙)有助于维持身体健(🖲)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍧)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(💳)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😫)衡膳食模(🎯)式的重要(🧜)特征，膳食宝(🚩)塔最基础的“底座”也都是各种(🦄)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🌤)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🚘)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍀) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🔄)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🔍)人盐的摄入(🅱)量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🐁)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💄)世界第一。 (🍠) 中国居民平均每人烹调(🛣)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📘)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍠)肪提供9千卡热量，是同等重(🤭)量碳水化(🕷)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏜)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🌌)糖本(👆)身并不(🚟)会(🥒)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💀)生活方式和饮食习(🔌)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📬)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏁)说(💆)，吃糖会(🏑)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍴)长胖的根(🈯)本原因(🔋)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(✒)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🛐)决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐅)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🎢)收支。如果你只少吃糖但大量(🌽)吃肉(👑)、油炸食(🌍)品又不运(🈲)动，还是很难瘦。 至于网上说(👒)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐺)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍤)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👻)辅助运动健身，自然可以瘦下来(⏬)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🛬)行了健(😋)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🐊)肥，能美容、抗(♎)衰老…(🔵)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🛎)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🧒)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🕰)量能(💟)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(📏)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(✝)键是合(🌅)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🙎)吃某一种无糖(🏨)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍦)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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