剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚛)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(♎)水果、蔬(🚭)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚄)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🧘)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐷)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📄)、面点、饼干这些食(🏣)物里，都添(📁)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🌽)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🚎)南(2022)》也提出，成年人需要控制(🧕)添加糖的摄入，每天不超过(🏰)50克，最好(⬜)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤠)度控制(💽)，更不能完全断碳水。碳水化合(🛀)物是人体最基(🧀)础的能量来源，可(👳)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💰)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎿)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(⬛)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🛀)最低的碳水化(📦)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚍) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📁)食宝塔(🏷)最基础(🗒)的“底座(🚮)”也都是各种(🚨)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍸)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎛)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💃)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📱)、矿物质(📑)等营(🤦)养，升血糖速度也很(⬅)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🗨)200g~300g，其(⛰)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥪)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🏍)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🕥)食、(🎎)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🆙)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(♈)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🍒)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👃)的热量超过身(🏅)体消(📋)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🐛)足够的运动量来消耗热量，就不会(🎨)长胖(🌻)。 对于减(🍂)肥的人来说，少吃糖(🚑)有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🤲)功(🕦)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🧐)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌂)大量吃肉(✍)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😆)至于网(⏪)上说自己控糖60天瘦(🍌)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕶)吃零(🌒)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤠)把精碳(🔪)水换成(🤑)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🙄)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🛤)健康的饮食和生活习惯。 (🌹)很多人认为控糖(📂)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔤) 无糖食品，虽然糖(💼)含量很低或无糖，但依然(⛩)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(♌)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤫)物质等营养素，或者可能含有较(📻)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🤑)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🤚)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐽)油的重要(🔖)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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