《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🌟)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(✳)从油腻大叔变成(🈁)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🍙)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🚭)分，适量(🔚)摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🎿)果糖、牛奶中的乳糖，在(🔗)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🍠)加糖：食(🌵)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍋))，只提供热量，无其他(😟)营养，像(🍸)饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🎣)食物里，都添加了不少精制糖。实际(🙌)上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💷)。世界卫(🐣)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(📣)总摄取量(🌪)的10%以下(大约50克)，最好(🏇)控制在5%(大(⛴)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🙀)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🤮)碳水化合物是人(🚛)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🈳)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🌲)以(🧣)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🤡)谢等多种生理功能。适量(🐵)摄(🖐)入碳水化合物有助于维持身体健(📨)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(👽)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎻)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💉)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⚫)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👎)究认为，正常人的膳(😦)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤓)生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🤴)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🚭)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚮)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐧)全谷(👬)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🌌)是全球最高的国家之(♎)一，我国(🛤)居民平均每人(🎡)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🖼)的将近两(🏸)倍，每年(🏋)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🚿)中国居民(🖲)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏜)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(👟)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎃)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🙋)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔦)能(😯)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(⏲)可能(🕜)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔱)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🛵)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🕢)减肥的人来说，少吃糖(😤)有助于(🆗)控制总热(🔉)量摄(🈁)入，能增加减重成功的(🏏)概率，但不是唯(🅿)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(⛲)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🍖)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🔍)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🤪)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📲)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🕺)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🍇)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕗)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥑)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎾)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(👱)配，做到食物(🎆)多样、均衡营(😯)养，而不是完全跟风并放纵(📐)吃某一(🙈)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🚸)料表(😗)和营养(🎀)成分表，注意看其成分和能量，根据自(⛺)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏌)戒(🚱)”！而且，控盐(🖐)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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