剧情简介
最近几年，互联(🍝)网上刮起了一阵“控糖(🎐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔤)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔒)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🥙)果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏊)随着丰富的维(🕍)生素、矿物质(⛽)等营养成分，适(🙌)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💸)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🧙)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐙)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(📢)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(👐)50克(🌝)，最好控制在25克以下。 (🌩) 碳水化合(🙃)物(🚛)是人体必须摄入的一类营(🧦)养素，不需要过(💳)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏺)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏆)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔽)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🍽)民平衡膳食(🛥)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤴)吃碳水的(🔨)问题是(🗾)精制碳(📜)水吃得过多，比如(🏤)精制的(💿)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📿)失了大(🌵)量的维生素、矿物质等营养(🤧)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🌐)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(📹)类200g~300g，其中包含全谷物和(👠)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚼)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥇)摄入(🥕)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🙆)因吃盐太多导致的(🕓)死亡率(😷)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🤧)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📂)一，而且脂肪的能量密度高，每(👾)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(💦)每天不超过50克，最好控制(🤥)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(💻)糖本身并不会直接(🤤)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🎠)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⏯)使(😂)血糖快速升(🍨)高，不(🧦)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🦏)超过身体消耗的热量。糖是能(👶)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🛁)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🙀)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍀)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(💌)控糖(👌)，但不控制脂肪等其(🚝)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍾)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📙)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🈹)精碳水换成全谷物(🙏)、粗(🚆)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💟)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(👵)百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔝)，正常(🦗)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💜)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(📀)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🖨)对健康产生不利影响。 (🕔)饮食健康的关键是合理搭配，做到(📈)食物多样(♐)、均衡(😖)营养(🧥)，而不是完全跟风并放纵吃某(🛶)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(💘)说，控糖是(🚮)“聪(😈)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🧀)。希望大(💈)家不要光盯着控糖，却(💣)忽略了控盐和控油。
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