剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍁)矿物(🔤)质等(🥞)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📰)，在给我们提供能量的同(🐵)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(😑)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🍱)蜜、果汁)，只提(🍦)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👷)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🏝)制糖。实际(🚷)上，添加糖才是我们控糖的重(🔮)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🦌)在总摄取量(💩)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🕯)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(😺)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕓)为人体提供能量，维持(🎒)血(🅾)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(💧)。适量摄入碳水化合物(🎬)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👷)死亡率，死亡率最低的碳水化合(😚)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🈷)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🛍)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🤽)的膳食中碳(🎵)水化合(🚩)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👣)精制的白米饭、白馒头、面条、(📵)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🧝)度也很(🕞)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🦁)改善自己吃的碳(🚛)水种类，提升碳(🚋)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💑)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔀)谷物和杂豆类 50g~150g；(🏦)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🥫)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(💸)近两倍(🌒)，每年因吃盐太多导致的(🎼)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😝)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🧘)供9千卡热量，是同等(🌧)重量(💂)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌌)大脑，完全不摄入糖(🥪)是不(💣)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🥜)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👉)复杂，与(🕍)遗传(🛄)、环境、(🤞)生活方式和饮食习惯等因素相(🏎)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(💮)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(👹)吃进去的热(🌩)量超过身体消耗的热量。糖(❓)是能量来源的(👢)一种形式(👠)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍾)运动量来消耗热量，就(🔝)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💡)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⏯)是唯一决定因素。如果只(🐮)控糖，但不控制脂肪等其他(📊)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🗾)，还是很难瘦。 至于网上说自(💆)己控糖60天瘦下来的案(🌞)例，点进去仔细看，就会发现他们(🕓)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👝)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👯)很多人认为(⌚)控糖能减肥，能美容、抗衰老(🦀)……似乎控(🏨)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍢)然糖含量很低或无糖，但依然(🐆)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚁)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🔈)到食物(🛢)多样、均衡营养，而不是(🧟)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(👛)品。购买食品时(🍄)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🖤)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍈)是“痛苦(🐚)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📘)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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