剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔭)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏼)等营养成分，适量(🏩)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🛃)时额外(🎴)加入的糖(如白砂糖、(🕐)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥠)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚂)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍫)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🍞)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🕷)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(📦)素，不需要过度控(🕕)制，更不能(😸)完全断碳水。碳水化合物是人(🍯)体最基础的能量来(🤲)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😚)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(⛸)摄入太少、完全断碳水是一种不(💔)健康的饮食模式，对健康也是(🛂)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(⛸)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(📨)为主(🛹)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🥕)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🤕)50%~65%。 (✂)不过，目前我们吃碳水的(⏭)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🔮)的是改善自己吃的(♋)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🕸)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(⏺)当于15g~35g大米。 (🐐)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🛶)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🕳)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🐓)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🛺)度高，每克脂(🏺)肪提供9千卡热量，是同等(🎅)重量碳水化合物的2.25倍(🌒)。 实际上，人体需要糖作(😓)为能量(〽)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🥒)加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🌭)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔓)，并不(🐅)是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🗝)不会直接导致糖尿病(🍼)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏘)糖过多可能导致(🗳)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(👴)血糖快速升高(🗳)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🥝)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🎰)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(👅)，能增加减重成功(🎲)的概率，但不是(😊)唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚪)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🌑)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐂)量，不吃零食、(🔼)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚉)助运(✌)动健身，自然(🈂)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐜)病。实际上，糖是人体重要营养物质(📆)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(❎)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🔅)无糖月饼、无糖薯片等，含大(🏌)量碳水或脂肪，也会导致摄(⭕)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🦆)要的维生素、矿物质(😯)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(💆)口感，这也(🐾)会对健康产生(📴)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🎼)食物多样、均(🎬)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🈷)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🌗)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚧)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎫)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(👂)要。希望大(🌱)家不要光盯(☝)着控(🧖)糖，却忽略了控盐和控油。
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