《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⛩)，说(🍱)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🤯)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🍤)的。比如苹果里的果糖、牛(🚰)奶中(🎅)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(❣)糕、(🔠)面点、饼干这些食物里(🌘)，都添加了不少(📢)精制糖。实际上，添加糖才(🚐)是我们控糖的重点对(🕞)象。世界卫生组(🚲)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐞)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚅)人需要控制(👦)添加糖的摄(🐭)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🍸)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🔍)与细胞结构组成，参与人体消化(🥃)代谢等多种生理功能(📛)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏎)体(🎷)健康。 　　碳水化合物摄入太(📣)少、完(💫)全断碳水是一(🔯)种不健康的饮食模式，对健康也是(🌎)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🐄)会显著(⚡)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(❄)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤶)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(👆)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(👠)的白米(🙏)饭、白馒(🎤)头、面条、油饼等食物。精制碳水损(👃)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📷)升(🏴)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥤)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌲)能量角度，相(🔘)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(❓)。 　(⚾)　中国居民(🔇)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🥋)2.25倍。 　　实际(😣)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💃)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⛔) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🥍)并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💋)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(✳)方式和(🐬)饮食习惯(🏹)等(😟)因素相关。不过，吃糖过多可(🍑)能(🛳)导致肥胖，进而升高发病风(🍼)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💆)，吃糖会使血糖快速升高(🍫)，不利于血糖的控制。 　　(📬)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌾)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🚋)长胖。 　　(😀)对于减肥的人(👎)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(👃)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🍀)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🐿)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚨)还会把精碳水(🔦)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🥥)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👏)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🛺)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(☕)素、矿物(🥑)质等营养素，或者可能含有较高的(🌂)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(👳)。 　　饮食健康(🦂)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😂)中的配料表和营养成分表，注(💏)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(✈)体来说，控糖是“聪明(🍙)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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