剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🦋)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍪) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🕍)同时，还带来了(🐨)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏊)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(👒)际上，添加糖才是我们(🤴)控糖的重点对象。世(🧒)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🤛)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚥)控制在25克以下。 碳水化合物是(😶)人体必须摄入的一类营养素，不需(📤)要过度控(🐳)制，更不能(🚹)完全断碳水。碳水化合物是人(👞)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🏯)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🔼)摄入(🌏)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍓)者过少都会显著地(🏦)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🙃)宝塔(🧥)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🧐)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👛)碳水质量(⛳)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍬)建议成年人每人每(🏎)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🛷)能量角度，相(🀄)当于15g~35g大米。 (🐭) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💆)一，我国居民平(😡)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🥩)太多导致的死亡率也排(📅)世界第一。 (📒)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚢)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌘)摄入糖是不可能的，也是不健(👘)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🤖)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🛷)生活方(🥔)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🆗)胖，进而升高发病风险。而且，对于已(☕)经患有(🍨)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏳)升高，不利于血糖的控制。 (⚡) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🧝)源的一种形式，如果适(⏫)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(➕)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⛓)制总热量摄入，能增加减重成(🥠)功的概率(😖)，但不(💫)是唯一决定因素。如果(🔽)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏩)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👒)，而是看整体热量收支。如果(🌳)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(😚)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🕝)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😯)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(❌)以，瘦下来的原因不是控糖(⚡)，而是践(🦏)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🛌)认为控糖能减肥，能美容(🐿)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👳)营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍂)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🐌)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(♿)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(📌)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(〽)某一(🛸)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(♉)表和营养成分表，注意看其成分和能量(🏻)，根据自身(⌚)情况选择合适(📶)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐻)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥋)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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