剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌅)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(⏬)丰富的维生素、矿(📄)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🧛)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(📅)能量的同时(🕛)，还带来了其他(🌞)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🌯)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🧓)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🛎)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(💓)营养素，不需要过度控制，更不能完全(😂)断碳水。碳水(👣)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💁)糖稳定，还(🎻)参与细胞结构(📶)组成，参与人体消化代(🚿)谢等多种生理功能。适量(🥡)摄入碳水化合物有助于维持身体(🖐)健康。 (🏆) 碳水化合物摄(🥙)入太少、完全断碳水是一种不健(🌑)康的饮(⛵)食(🤠)模式，对健康也是有(🚞)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🌨)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(⛲)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤟)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🦖)谷类薯类食物。目前科学(😟)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(♏)总能量的50%~65%。 不过，目前(🎳)我们吃(📢)碳水的问题是精制碳水(💪)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚷)等食(🤥)物。精制碳(🔅)水损失了大量的维生(🐑)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐭)常不利。 因此，我们要(🕝)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏷)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🤠)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😑)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(➗)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🛅)，超过推荐量近三分(🎤)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔬)脂肪提供(🏮)9千卡热(🥦)量，是同等重量碳(👞)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🥎)膳食(😉)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🛺)，与遗传、环境、生活方(🤪)式(🍳)和饮食习惯等因素相关。不过(😦)，吃糖过多可能(🛤)导致肥胖，进而升(🍩)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👹)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💄)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(㊗)的一种形式，如果适当(🕥)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🐇)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🐑)说，少吃(👏)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔽)的概率，但不是唯(🚫)一决定因素。如果只控糖(🏅)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🥘)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🥘)己控糖60天瘦下(⛹)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏹)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🈶)惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🧑)美容、抗衰老……似乎控糖(🌻)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😅)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🛄)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚵)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🤬)素，或者(🤘)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🧠)均衡(🔗)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🚕)养成分表，注意看其成分和能量，根(🍀)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🌁)控糖更重要。希望大家不要(✂)光盯着控糖，却(🍧)忽略了控盐和控油。
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