剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏁)，能美容、养(🚑)颜，控糖 60天就(🚾)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(⛄)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🍈)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛠)糖、牛奶中的乳糖(📋)，在给我们(🍛)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👵)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏃)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📊)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👞)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌁) 碳水化合物是人体必须摄入的(✝)一类营养素，不需要过度控制，更不能完(😠)全断碳水(😊)。碳水化合物是人体最基础的(🕊)能量来源，可以为人(😟)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(👫)体健(💎)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍖)，碳水化合(🐯)物吃得过多(🤰)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(💸)物摄入是总能量摄入的(📃)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📀)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🉑)基础的“底座”也都是(🕘)各种谷类薯类食(❔)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(👈)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🌵)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐧)，多吃对我们的健康非常(🚏)不利。 因此，我们要做的是改(🥍)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🙃)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🤐)量是全球最高的国家之(🐙)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(✉)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🈵)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🦎)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔯)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🌞)过(🏩)50克，最好控制在(♎) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚬)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥀)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌳)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🤒)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🚗)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🥁)动(😮)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🛬)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌝)决定因素。如果只控(🌝)糖，但不(😤)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📃)。减(🤙)肥的(🍡)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(😃)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🏘)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💷)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚖)，瘦(💭)下来的原因(👕)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🗨)肥(🔵)，能美(🚊)容、抗衰老……(🈯)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🏵)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🥫)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(⚾)会长(🚓)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📱)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎌)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚇)完全跟风并放纵吃某一种无糖(😗)食品(🎟)。购买食品时也要注意看营(💎)养成分表中(🌮)的配料表和营(🚖)养成分表，注(🗣)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(♟)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📮)油。
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