《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🔁)最(🕸)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚚)”风，说(😮)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(♎)维生素、矿(🥦)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(👹)同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🎬)加糖：食品加工时额(🅱)外(🕌)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🆚)建议，应该将每日糖分(🌥)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🥙)50克)，最(👎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(⛱)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(💊)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🥂)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍄)碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🗝)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🛎)害的。有研究发现，碳水化合(🐻)物吃得(👴)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐍)是(🔶)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🥫)题是精制碳水吃得过多，比如精制(🧤)的白米饭、白馒(🐪)头、面条、油饼等食物。精(⚾)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔌)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚦)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐣)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚹)摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🈁)民平均每人盐的摄入量为9.3克(👸)/天(🚭)，是推荐量的将近两倍(😖)，每年因(🏭)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(✈)人烹调油摄入(⛄)量43.2克(💠)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(⛄)能量密度高(🚄)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(💕)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(✏)为能量来源，特别是大脑，完全(✌)不摄入糖(😺)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(😀)本身并不会直(🐛)接导致糖尿病。糖尿病(🌪)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🚤)生活(🙍)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😾)而(🌨)升高发病(🍽)风险。而且，对(📅)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(✡)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🦈)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🤙)入，并且保持足够的运动量来(🦈)消耗热(📩)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐠)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🕹)只盯着糖(🈸)，而是看整体热量收支(🐈)。如果你只少吃糖但大量吃(👐)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🕍)，点进去仔细看，就会发(👵)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(♍)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🕓)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🚔)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🗽)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍹)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐝)量能量，吃后血糖一样(🧛)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔓)物质等营养素，或者可(🥂)能(⏳)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤳)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🍺)配，做到食物多样、(🥦)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(📪)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚕)量，根据自身情况选择合适的食品(🏠)。 　　总体来说，控糖(🥐)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🌝)控油(🎺)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🈲)糖，却忽略了控盐(🥉)和控油。

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