剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(💣)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🌶) 天然(📣)糖：存在于新鲜水(🍳)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😔)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏬)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(😖)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🍣)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🥕)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎺)5%(大约25克)。《中(⛸)国居民膳食指南(2022)》也提(🆑)出(➰)，成年人需要控制添加糖的(🐷)摄入，每(❄)天不超过50克，最好控制在25克(🕍)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎈)全断碳水。碳水化合物是人体最基(🌳)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(📼)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🏌)碳水是一种不健康的饮(📰)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💞)衡膳食模式的重要特征(🍀)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🛣)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🐚)总能量的50%~65%。 不过(💟)，目前我们吃碳水的问题(🌅)是精制碳水吃(⛳)得过多，比(🔵)如精制的白米饭、白馒头、面条(😷)、油饼等食物。精制(🌾)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(❎)，提升碳水质量，多吃(🤯)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🦎)每人每(🔼)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌱)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🕛)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🏓)界第一。 中国居民平均(📆)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🧝)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(📍)合物(👽)的2.25倍。 实际上，人体需(🛤)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐃)是不健康的。《中国(👏)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(⚾)平衡，并不是完全不能吃糖。 (🚋)吃糖本身并不会直接导致糖(🏥)尿病(📚)。糖尿(🚉)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🦈)过，吃糖过多可能导致(🏸)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⛅)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💊)利于(🥫)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🌠)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(👢)够的运动量(📑)来消耗热量，就不会长胖(🍛)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🏇)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(⛰)他能(😪)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🕰)，还是很难瘦。 至于(🙈)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🦇)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚼)，不吃零食、奶茶(🈹)这(🐒)些添加糖大户。而且(🎖)他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌒)粮等优(♊)质(🏧)碳水，再辅助运动(⛲)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🚝)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌩)糖，但依然有其他能量，比如(🔕)无糖饼干、无糖(🌅)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💱)品还可能缺乏(🦋)人体需要的维生(🗳)素、矿(🏼)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🈶)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(✖)键是合理搭配，做到食物(🌄)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐴)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🙇)意看营养成分表中的配料表和营养成(🌖)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(➿)比(🔖)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🆎)糖，却忽略了控盐(😞)和控油。
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