剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📏)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😊)叔变成健硕型男，还(🐩)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(👪)矿物质等营养成分，适量摄(🚚)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(😘)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🦎)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚁)际上，添加糖才是我(😶)们控糖的重点对象。世界卫生(📘)组织建议，应该(✊)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🌑)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(✝)物是人体必须摄入(📰)的一类营养素，不需要过(🥙)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📀)础的能量来(🛸)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(➡)结构组成，参与(💭)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(❕)合(🏴)物摄入太少、完全断碳水是一(✒)种不健康的饮食(🥕)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥗)物吃得过(🍬)多或者过少(🈵)都会(🍧)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🎟)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🗒)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔴)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(💍)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😲)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🧔)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📄)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🍍)的死亡率也排(😠)世界第一。 (🍀) 中国居民平均每人烹调油摄入(📗)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🏉)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌦)的摄入量每天不超过50克(🧛)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🆖)种代谢疾病，发病机制非常(✒)复杂，与遗传(❄)、环境、生活方式和饮(🚟)食习惯等因素相(🔜)关(🔺)。不过，吃糖过多可(😂)能导致肥胖，进而升高发病(📄)风险。而(🚠)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(📇)的根本原因是吃进去的热量超过身体消(💋)耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔐)式，如果适当吃糖，同时又控制好(💀)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🕓)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🔥)制总热量摄入，能增(☝)加减重成功的概率，但(🥝)不是唯一决定因素。如果(👚)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌮)胖。减肥的关键也不是只盯着(🧙)糖，而是看整体热量收(🗻)支。如(😢)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🎓)他们还会(⛏)把精(🛷)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(⏳)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(👾)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🏉)不会导致疾病(👲)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😭)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🤽)后(👳)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🛹)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🛃)到食物多样、均衡营养，而不是完全(⛹)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🤘)买食品时也要注(⛴)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(📜)看其成分和(📍)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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