(⛳) 最近几年,互联(🚯)网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天(💋)就能从油腻大叔变成健硕型(💵)男(🍯),还能预防各种慢性病。 · 天(🍬)然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰(🥧)富(🕳)的维生素、矿物(🔚)质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐌)糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚙)建议,应该将每日(🤔)糖分摄取量控制在总摄取量(🏠)的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克(🏽),最好控制在25克以下。 (🦃)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不(🐇)需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水(🎐)化合物是人体(🏗)最基础的能量来(🎪)源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还(🚭)参与细胞结构组成,参与人(👗)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多(🦎)或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低(🤒)的碳水化合物摄入是(😧)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌜)过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🈶)损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很(🌹)快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们(🗯)要做的是改善(🛰)自己(🌭)吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国(✊)膳食指南就建议成年人每(🈴)人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类(🗯) 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相(🏰)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推(😳)荐量的将近两倍,每(🚁)年因(👟)吃盐太多(🤓)导致(🧥)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(😝)人烹调油(🎑)摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😅)上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不(🚽)可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🛠)食、吃动平衡,并不是完全不(👅)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🕕)。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病(🏓)风险。而且,对于已(🚺)经患有(🗒)糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利(📝)于血糖的控制。 长胖的根本原因(❣)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运(📒)动量来消耗热量,就不(⛽)会(🐡)长胖。 对(😫)于减肥的(🤞)人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯(😳)一决(🌰)定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会(🥈)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💜)肉、油炸(⏺)食品又不运动(🐘),还是很难瘦。 至(📷)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🔚),不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💝)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍷)质碳水,再辅助运动健身,自(🦂)然可(🎗)以瘦下来。所以,瘦下来的原因(🍓)不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老…(☕)…似(🚃)乎控糖就能包治(🏜)百病。实际(🧥)上(🚌),糖是人体重要营养物(🕶)质,正常摄入并不(🚥)会导致疾病(🌬),控糖也(😓)不会有美容、抗衰老等神(🚒)奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有(🏸)其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳(🤑)水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🛃)需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🎅)善口感,这也会对健(🗻)康产生不利影响。 饮食健康的关(🔚)键是合理搭配,做到食物多样(🎾)、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🈸)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能(🗽)量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖(🐛)是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控(👰)糖更重要(🍚)。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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