《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(📌)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🔺) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🌰)的(📋)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📷)乳糖(🧛)，在给我(🤗)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(👃)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🔺)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚂)们控糖的重点对象。世界卫生(🍮)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🦑)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(📞)体健康。 　　碳(🙀)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🥚)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤰)吃得过多或者过少都会显著地(🏋)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🥣)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🗂)是各种谷类薯类食物(🌄)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(😯)供的能(📲)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎣)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(✏)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕥)200g~300g，其中包含全谷物和(🤝)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🖍)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🐔)世界(🤹)第一。 　(🧔)　中国(🚦)居(👍)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⏱)三分之一(🌿)，而且脂肪的能量密(🦍)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐒)别是大脑，完(☔)全不摄入糖是不可能的，也是不健(⛏)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🙋)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🦉)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(❔)本身并不会直接导致糖尿病(🐕)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🌂)机制非常复杂，与(🐔)遗传、环境、生活方式和饮食(💴)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(💓)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🌡)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌐)形式，如果适当(🍐)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😚)来消耗热量，就不会长胖(📵)。 　　对于减肥的人来说，少(🙎)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🛡)源，同样会(🔘)长(🎙)胖。减(💆)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍃)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🚁)60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍣)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚊)他们(👒)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(➿)优质(😄)碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍼)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👶)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐕)要营养物质，正常摄入并(🧡)不会导致(👹)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(💖)食(🎧)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📨)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏏)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🔇)乏人(🔈)体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛹)者可能含有较高的(🈵)脂肪或者(💽)盐分来改善口感，这也会对健康产生(⛹)不利影响。 　　饮食(🏽)健康的关键是合理搭配，做(🌌)到食物多样、均衡(😿)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🛅)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🗃)据自身情况选择合适的(🦈)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🦓)性也远比控糖更重要。希望(📈)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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