剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (⏺)·(🦌) 天然糖：存在于(🖖)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏏)等(🚗)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎟)养。 · 添加糖：食品加工时额外(📸)加入的糖(如白砂糖(⬆)、果葡糖浆(🤼)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🎌)蛋(🔩)糕、面点、饼干(🉑)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐓)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌅)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🗃))。《中国居民膳食指南(🐸)(2022)》也提出，成年人需要(🤠)控制添加(💴)糖的(🏚)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(⏳)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌘)水。碳水化合物是人体最基础(🔃)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🗨)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😋) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(⚫)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐄)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐆)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🚠)制碳水吃得过多，比如精制的(🧘)白(🥄)米饭、白(🙏)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍽)损失了(😎)大量的维生素、矿(🌐)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(😐)常不利。 因此，我们要做的是改善(🕕)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💊)能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛷) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🔛)入量为9.3克(🐝)/天，是推荐量的将近两倍，每(🌻)年因吃盐太(🍨)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(✳)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🔴)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😄)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐢)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🕸)全不(📽)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐉)。糖尿病是一种代谢疾病(🕥)，发病机制非常复(⛸)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😣)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🎵)尿(💹)病的人(😜)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐿)利于血糖的(🥎)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤺)足够的运动量来(❗)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚾)量摄入，能增加(♟)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🗝)是(👅)只盯着糖，而是(🈳)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌛)是(🚹)添加糖(😲)的摄入量，不吃零食(🗨)、奶茶这些添加糖大户。而且他(🏪)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤫) 很多人认为控糖能减肥(🍌)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🍑)营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🙆)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🚘)饼干、无糖月饼、无(🧛)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(😶)者(🏈)可能含有较(🕌)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(💟)会对健康产生不利影响。 (🆒)饮食(📔)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🧡)注意看营养成分表中的配料表和(⛪)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(✨)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏣)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(❤)要光盯(🍮)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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