《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(📵)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(📤)物质等营养成(📔)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(❤)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🧘)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🦆)食物(🤾)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚼)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(😶)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🌧)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🗡)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(➡)种生理功能。适量摄入碳水化(🦉)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(📊)合物摄(🍵)入太少、完全断碳水是一种不健康(🐺)的饮食模式，对(😰)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚚)或者过少都会(🚹)显著地增加死亡率，死亡率最低(🌻)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🙋)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚃)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📿)白馒头、面条、油(🚮)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🦌)物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍎)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⚾)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💠)当于15g~35g大(🏨)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(😺)的国家之一，我(🎎)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍵)，是推(🍝)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🍌)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🌡)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🧑)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(✳)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🌮)是不可能的，也(🧛)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(📘)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍧)食、吃动平衡，并不是完全不能(✴)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(😩)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚁)境、生(🆑)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚙)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🌲)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🕴)的热量超过身体消耗的热量(〰)。糖是能量来源的(🍳)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔻)保持足够的运动量(🚴)来消耗热量，就不会长(😰)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌞)增加减重成(🤮)功的概率，但不是唯(❕)一决定因(😔)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🈴)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🆕)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🥓)的也是添加糖的摄入量，不(📉)吃零食、奶茶这(📲)些添加糖大户。而(🥃)且他们还会把(😾)精碳水换成全谷物、粗粮等(🤪)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌗)病。实际上(🐟)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🕹)用(🍅)。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🏜)低或无糖，但依然有其他能(😽)量，比如(🏊)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🐂)肪，也会导致摄入大量(🎴)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌭)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🕯)对健康产生不利影响。 　　饮食(🧑)健康的关(⏺)键是合理搭配，做到食物多样、均(🔳)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📗)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🍄)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⏱)要光盯着(😔)控糖，却忽略了控盐和控油。

【宋慧乔的电视剧：盘点女神经典作品与最新剧集，回顾她的荧幕魅力与演技巅峰的相关新闻】