《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🏚)几年，互联网上刮起了一阵(📹)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🥛)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🚦)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🕗)制品中(🎉)，它们伴随着丰富的(💎)维(🛂)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚏)中的乳糖，在给我们提供能量的(🌓)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(📻)加工时额外加入(🥧)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(📲)，像饮料、(👵)蛋糕、(💅)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🏎)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🦇)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🖖)50克，最(🚇)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🧞)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤡)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🐐)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🌪)化代谢等多种生理功能。适量摄入(👠)碳水化合物有助于维持身体(🏘)健康。 　　碳水化(🌛)合物摄入太少、完全断碳水是一(🤙)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏕)者(🛫)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😩)物摄入是总能量摄(💈)入的(🈚)50%~55%。 　　《中(🍲)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🏢)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐪)常不利。 　　因(🍔)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🔂)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐞)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏓)米。 　　中国人盐摄入量是(👦)全球最高(🎓)的国家(🛣)之一，我国居民平均每(🥟)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🆙)两倍，每年因吃盐太(😴)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🎵)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(👯)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🐃)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌦)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🤧)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🥩)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐚)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤷)，不利于血糖的控制。 　　长胖(🛷)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(✔)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(☔)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🕗)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🦄)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(😿)着(📢)糖，而是看整体热量收支。如果你(😭)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(💐)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌑)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🙆)康(🛥)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📵)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🙋)要营养物质(🐼)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔋)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🧐)能量，比如无糖饼干、(🛶)无糖月饼、无(🧕)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👆)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🗼)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🛺)来改善口感，这也会对健康产生不利影(😯)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍌)风(🌽)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🤸)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏯)糖更重要。希望大家不要光盯着(🍠)控糖，却忽(😍)略了控盐和控油。

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