(🚹) 最近(🐯)几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥(🐾),能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然(💆)糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰(🗺)富的维生素、(🔍)矿物质等营养成分,适(😿)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时(🗝),还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额(🔈)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应(😛)该将每日糖(🕵)分摄取量控制在总摄取量的10%以(💙)下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👌)食指南(2022)》也(🚛)提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水(🍶)化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维(🍋)持血糖稳定,还参与细胞(🔁)结构组成,参与(📷)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔖)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是(🥁)有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入(💷)是总(🐿)能量(🎋)摄(🛅)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食(💫)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📩)研究认为,正常人的膳食(🚷)中碳水化合物提(🍮)供的能量(🐅)应占总能量的50%~65%。 不过(🌓),目(💊)前我们吃碳水的问题是(😙)精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💰)饼等食物。精制碳水损失了大量(👺)的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(☔)每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🗽)量是全球最高的国家(🈴)之一,我国居民平均每人盐(🌞)的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多(🦒)导(🤬)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量(🏣),是同等重量碳水(💐)化(💾)合物的2.25倍。 实际上,人体需(🎊)要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄(🉐)入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在(🕺) 25克以下。只(🙀)要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过(🏴)多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🐘)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🧔)式,如果(🌁)适当(📮)吃糖(🌴),同时又控制(😿)好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖(🙏)。 对于减肥的人来说(📳),少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如(🔧)果只控糖,但不(🐨)控制脂肪等其他能(🏧)量来源(✈),同样会长胖。减肥的(🔍)关键(🚂)也不是只盯着糖,而是看整体热量(♿)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💁)不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会(📉)发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🔂)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再(🔣)辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来(💑)的原因不是(🍅)控糖,而是践行了(🔏)健康的饮食和生活习(🍋)惯。 很多人认为控糖能减肥,能(♟)美容、抗衰(💺)老……似乎控糖就(😎)能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导(🍖)致疾病,控(😀)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🍈)糖食(👟)品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月(🥅)饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪(🍔),也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长(🕒)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(😀)生素、矿物质等营养素(🏛),或者可能含有(🕷)较高的脂肪或者盐分来(👒)改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤱)也要注意看(🐹)营养成分(🛬)表中的配料表和营养成(㊙)分表,注意(🍼)看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍪)来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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