《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🐯)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🥝)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🎱)有益的。比如苹果(💆)里的果糖、牛奶中的(🎐)乳糖，在给(🎐)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🤢)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥊)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🧛)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🔀)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎉)国居民(⚪)膳食指南(2022)》也(😬)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🚕)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤝)，不需要过度控制，更(🚚)不(🍂)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(😮)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🅾)体健康。 　(⛅)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🖲)有害的(💰)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔅)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🐺)种谷类(🤚)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🕷)碳水化合物提供的(🦗)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🍀)吃碳水的问题是精制(⬇)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(👤)量的维生素、(📀)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🎞)做的是改(🏔)善自己吃的碳水种类，提(✌)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍫)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🐽)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔮)荐量的将近(🥚)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎌)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏼)别(📦)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🔦)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐂)病机制(🅾)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎁)，进而升高发病风险。而(💴)且，对于已经患有糖尿病的人来(🔳)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🔺)本(🦑)原因是吃进(🔋)去(🐘)的热量超过身体消(📘)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📄)时又控制好总热(💅)量摄入，并且保持足(🍓)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(❎)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😐)关键也不是只盯(🔖)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🈴)瘦。 　　至于(✌)网上说自己控糖60天瘦下(🚙)来(🤧)的案例，点进去仔细看，就会发现(🕧)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌡)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥣)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🐹)瘦下来。所以，瘦(📜)下来的原因不是控糖，而是践行了(🚔)健康的饮食和生活(🕡)习惯。 　　很多人认为控糖能减(⛹)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚏)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🆙)，也会导致摄入大(🎚)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍿)胖。 　　有(🐐)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🧀)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤣)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(😗)键是合理搭配，做到食物多样(🦆)、均衡营养，而不是完全跟风并放(🦕)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🎺)养成分表，注意看其成分和(📈)能量(🌖)，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🤬)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🅰)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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