剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍿)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(♋)制品(🍒)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🥢)分，适量摄入对身体是有益的(🔔)。比如苹果里的果糖(👅)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🤵)营养。 · 添加糖：食品(🤺)加工时额外加入的糖(如白砂(🖊)糖、果(🍈)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👗)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📃)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔣)上(😻)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏙)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🙉)人需要控制(🚙)添加糖(🥁)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍿)要过度控制，更不能完全断碳水(🐕)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🖱)，还参与细胞结构组成，参与人体(🦋)消化代谢等多种(🚺)生理功能。适量摄入碳水化合(⛄)物有助于维持身体健康。 碳水化(🚑)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (👢)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(⚡)式的重要特征，膳食宝塔(➖)最基础的“底座(🌕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌐)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🚥)水的问题是精(⭐)制碳水吃得过多，比(🏔)如精制(💒)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🈁)，升血糖速(🏮)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🏑)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌱)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤩)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(😺)每人烹调油摄入量43.2克(🤲)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🛶)度高，每克脂肪提供9千卡热量(👆)，是(🛷)同等重量碳(💽)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🍨)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🥝)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🌑)不(😸)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🉑)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(👈)，吃糖过多(🚕)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🕳)会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🉐)制。 长胖的根本(👆)原因是(🔔)吃进(🍱)去的热量超过身(💶)体消耗的热量。糖是能量来源(🌘)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌹)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🥝)糖有助于(📌)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐩)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🏰)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💊)看，就会发现他们控制(📠)的也是添加(🐪)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(😭)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🛷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📉)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🕞)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚵)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🛌)然糖含量很(🤞)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌥)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(⚾)能量，吃后血糖(😺)一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📑)无糖食品还(👲)可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌹)质(🔪)等营养素，或者可能含有较(🍹)高(🌮)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(😆)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🧝)养成分表中(🏔)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚠)盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🥒)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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