《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🥂)”风，说“控(🏓)糖”能减肥，能美容、(💕)养颜，控糖 60天就能从油腻(👄)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🔷)奶制品中，它(🧡)们伴随着丰富的维生素、(🏴)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐏)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎶)糖、果(📢)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(😿)精(😋)制糖。实际上，添加糖才是我(🐦)们控糖的重点对象(🗯)。世界卫生组织建(👌)议，应该将每日糖分摄取量(🌆)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🛃)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(㊙)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🔺)是人体必须摄(🏛)入的一类营养(🎧)素，不需要过(🎫)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🎱)源，可(🤶)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(📀)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(😉)化合物(🔆)摄入太少、完(🎶)全断(🏯)碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏧)健康也是有害的。有研究发(👪)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🆙)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥊)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🤦)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💄)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🌼)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💓)食物。精制碳水损失了大量的维生素(🤚)、矿物质(✋)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👆)常不(🛫)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(💓)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🕠)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💔)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🙊)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏯)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👚)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(📋)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🧛)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👍)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🏚)量来(🏢)源，特别是大脑，完全不摄(🧦)入糖是不可能的，也是(😾)不健康的。《中国居民膳食指南(👢)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😀)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🥕)糖(🏽)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📃)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👺)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥘)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🦏)身体消(🍮)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🦂)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🕴)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🧙)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🛺)品又不运动，还(👙)是很难瘦。 　　(🆖)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏐)会发现他们(👁)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🛥)大户。而(🦈)且(⛔)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎨)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤔)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🐂)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(😈)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(❇)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(⛰)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(❕)需要的(🚰)维生素(💴)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🈸)，这也会对健康产生不利影响(🍎)。 　　饮食健康的关键是合理(🔅)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍢)吃某一种无糖食品。购买(🖐)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🧣)分(❌)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🕢)”，不是“痛苦戒”！而且(📕)，控盐和控油的重要(📈)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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