剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💃)，能美容、养颜，控糖 60天就(🚺)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🍀)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤖)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🖍)糖(💰)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🦄)食物里，都添加(👅)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⛩)对象。世(🔴)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🏝)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐋)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐷)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📶)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💣)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🦌)血糖稳定，还参(🚙)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🌼)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍔)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🦊)能量摄入的50%~55%。 《中(🧦)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(⛱)座”也都是各种(🔟)谷类薯类食物。目前科学研究认为(👠)，正常人的膳食中碳(😕)水化合物提供的能量应占总能(🔦)量的50%~65%。 不过(🔨)，目前我们吃碳水的问(🈺)题是精制碳(🕧)水吃得过多，比如精制的白(🏸)米饭、白(🐇)馒头、面条、(🔋)油饼等食物。精制碳(🏀)水损失了大量的维生素、矿物质等(📕)营养，升血糖(🥠)速度也很快，多吃(😳)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔋)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(👽)，薯类50g~100g，从能(👏)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👬)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(⚫)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔕)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(👔)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚤)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(😛)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(👶)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💦)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔶)生活方式和饮食习惯等(🏐)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔔)肥胖，进而升高发病风险。而且(😐)，对于已经患有(🐣)糖尿病(🌬)的(💔)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🥪)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(📠)过身体消(🍄)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌜)保持足够的(🆘)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚭)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📕)看(🍘)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐇)是很(🕯)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥢)的案(🏋)例，点进去仔细看，就会(😧)发现(🚌)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📜)辅助运动健身，自然(🌉)可以瘦下来。所以，瘦(🍛)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(⛰)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎛)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕯)并不会(🧀)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(⛹)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🛅)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(😹)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐟)来改(👶)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🦒)康的关键是合(🎯)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🌠)跟风并放纵(🐃)吃某一种无(🐮)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💞)和能量，根据(🍍)自身情况选择合适的食品。 总体(📒)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🥄)不要光(🐸)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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