《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🕋)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📴)型男，还能(📱)预防各种慢(👨)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(👁)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🍇)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(📀)的糖(如白砂糖、果(🌨)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍌)，无其他营(📻)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(➿)日糖(🌾)分(🥓)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👌))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚱)添加糖的摄入(🌠)，每天不超过50克(💳)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⚾)水化合物是人体最基础的能(🚁)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🥈)死(🌍)亡率(🕌)，死亡率最低的碳水化合物摄入(🐖)是总能量摄入的50%~55%。 　　(⏭)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(✒)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🉐)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(😵)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🧘)非常不利。 　　因此，我们要(🥦)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐑)指南就建议成年人(🃏)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👴)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(㊗)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍦)入量为9.3克/天，是推荐量的(💒)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(✌)一。 　　中国居民平均每人烹调油(🌙)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍢)9千卡热量，是同等重量碳水(🚓)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🖖)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌬)加糖的摄入(👤)量每天不超(🌴)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏙)不是完全不能吃糖。 　(🏀)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🚁)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(➗)发(🏅)病风险。而且，对(🌤)于已经患有糖尿(🍙)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🐸)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🗜)吃进去的(🔗)热(⛓)量超过身(😕)体消耗的热量。糖是能量来源(💙)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍶)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🍄)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(⛪)也不是只盯(📭)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🤶)只少吃糖但大量吃肉、(⏹)油炸食品又不运(🃏)动，还是很难瘦。 　　至(🚣)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏠)细看，就会发现他(😾)们控制的也是添加糖的摄(💹)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🏂)，瘦下来的原因不是控糖，而是(💅)践行了健康的饮食和生活习惯。 　(✨)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕷)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(✨)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🦉)糖含量(⚡)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎰)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎯)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🍗)可能(🌲)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚧)健康产(👻)生不利影响。 　(🚲)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👓)物多样、(🍍)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🙆)其(🕗)成分(💶)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🧔)“痛苦戒”！而且，控盐和控(📬)油的重要性也远比控糖更重要。希望(🖼)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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