剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💜)，能美容、养(📋)颜，控糖 60天就能从油腻(🗒)大叔变成健硕型男，还能预(🔰)防各种慢(⛰)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🛎)果糖、牛奶(😣)中的乳糖，在给我们(➿)提供能量的同时(👉)，还(🌓)带(🏈)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🙆)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👷)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🧢)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👴)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍶)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎍)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🐘)持血糖稳定，还参(🥑)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🧖)水化合物有助于维(🌺)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(👠)率(🎹)最低的碳水化合物摄(🏳)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌽)膳食模式的重要(😧)特(🦂)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🤠)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎈)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🚒)了大量的维生素、矿物(🎾)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🆕)己吃的(🔲)碳水种类，提升碳(💵)水质量，多吃点粗杂(❓)粮(🔹)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🧠)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🦑)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🎫)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👫)入糖(👛)是不(📡)可能的，也是不健康的。《中国(🤘)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🧟)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🛅)全不(📄)能吃糖。 吃糖(🕖)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐐)经患有糖(🚟)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🌋)本原因是吃(🍤)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🙂)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🛳)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥉)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔶)源，同样会(⛔)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💀)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🧟)，不吃零食、奶茶这些添(⏱)加糖大户。而且(🎳)他们还会(💳)把精碳水换(🐶)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(⛔)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍮)康的(📉)饮食(🧦)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏭)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🦔)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🛁)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🌛)无糖薯片等，含大(🤲)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🕝)乏人体需要的维(🔘)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🐄)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(💝)样、均衡营养，而不(🐙)是完全(🤦)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(👹)也要注意看营(🚎)养成(🏝)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(⏬)适的食品(🍋)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⏰)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐏)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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