剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🚞)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🗞)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🏚)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚙)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚠)奶中的乳糖，在给我们(⛎)提(🐠)供能量的同时，还带来(🕓)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(⛽)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏮)供热量，无(➿)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🗜)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⛪)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🦂)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😟)提出，成年人需要控(🎩)制添加糖的摄入，每天不超(🥘)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💍)必须摄入的一类营养(🛀)素，不需(🎳)要过度控制，更不能(🤶)完全断碳水。碳水化合(🌭)物是人体最基础(🌔)的能量来源，可以为人体(🅰)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔤)能。适量摄入(🎶)碳水化合物有(🦐)助于(📽)维持身体健康。 碳(💙)水化合物摄(🌕)入(🌽)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍀)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🦍)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🛏)宝塔最基础的“底座”也都是(👃)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(➕)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(😑)过多，比如精制的白米饭、白馒头、(♊)面(🐚)条、油饼等食物。精制碳水损(🤰)失了大(🔲)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⏯)非常不利。 因此(🐯)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚢)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐠) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(✋)居(🤑)民平均每(📉)人烹调油摄入量43.2克/天，超(🗂)过推荐量近三(😝)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📴)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔯)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👺)要(🕹)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔲)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⬆)多(🗻)可能导致肥(🥄)胖(🖕)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐣)的热量。糖是能(💀)量来源的(👇)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🕡)运动量来消耗热量(🌬)，就不会长(📶)胖。 对于减肥的人来说，少(😐)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🆙)成功的概(🍠)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🕵)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(👆)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🛶)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👹)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎉)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🛍)致疾病，控(🍳)糖(🥉)也不会有美(😁)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(💕)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👜)量碳(🈺)水或脂肪(📚)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(❇)升，多吃也会长胖。 有些(🏳)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👺)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🕸)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🧖)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📢)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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