剧情简介
最(🏫)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🐊)从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🌸)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😠)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🚃)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🕜)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🚧)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌃)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⬅)点、(📃)饼干这些食物里，都(🆚)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌅)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐲)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📺)控制，更不(🤾)能完全断(💋)碳水。碳水化合物(🚬)是人体最(🍙)基础的能量来源，可以为人体提(🏵)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🚼)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🙅)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🕹)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🤽)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🏔)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🦊) 不过，目前我们吃碳水(🐫)的问题是精(🎏)制碳水(🤠)吃得过多，比如精制的(🦓)白米饭、白馒头、面条、油饼(🦀)等食物。精制碳水损(🗽)失了大量的维生素、矿物(🛑)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🕡)要做的是改善自己吃的(📼)碳水种类，提(🚦)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(😐)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐕)外，薯类(💛)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌀)中国人盐(💠)摄入量是全球最高的国(🍬)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(✂)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🕥)民平(🏣)均每人烹调油摄入(🏵)量43.2克/天，超过(🚤)推(💽)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🗿)来源，特别是(💽)大脑，完全不摄入糖是不可(🗾)能的(😤)，也是不健康(🧀)的(🦈)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐌)糖的摄入量每(🏤)天(🔍)不超过(🍦)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👄)疾病，发病机制(👢)非常复杂，与遗传、环境(🌾)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐏)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🛫)过身体消耗的热量。糖是能量来(🌗)源(✨)的一种形式，如果(♋)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌈)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(➖)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌋)是只盯着糖(🎬)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🤔)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚃)等优质(🌾)碳水，再辅助运动健身，自然可以(🥦)瘦下来。所以，瘦下来(🛵)的原因(🚕)不是控(🈁)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🍁)认为控糖能减(🌶)肥，能美容、抗衰(🔢)老…(🥫)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🕚)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(⛓)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🔤)致摄(📽)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚢)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(📂)品。购买食品时也要注意(🌼)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🔕)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🔡)重要。希望大家(🚯)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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