剧情简介
最(📲)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(⏳) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(♋)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💑)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(❎)糖，在给我们提(🍊)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(💔)额外加入的糖(如白(🌠)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🐵)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😕)，都添(🤔)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🕠)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🎮)下(大约(🙋)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏀)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍇)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🤼)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🏜)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🗣)化合物有助(🤦)于维持身体健康。 碳水化(👉)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🔇)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍐)加死亡率(🤳)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐞)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🕓)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⬇)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(💍)我们吃碳水的问题是精(❣)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐞)常(⛰)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚁)种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌙)杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏔)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎵)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🦁)量是全球最高的国家之一，我(🐢)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚉)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👕)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🚽)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🚗)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🕎)是不(⚪)可能的，也是不(🅱)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🖨)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚮)尿病是一(🆒)种代谢疾病(🐥)，发病机制非常复杂，与(🦒)遗传、环境、生活方式和饮食(⏹)习惯(✌)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💃)肥胖，进而升(🏥)高发病风险。而且，对(🍚)于已经患有糖尿病的人来说(🔱)，吃糖会使血糖(🗿)快速升高，不利于血糖的控制。 (👯)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌎)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(👾)够的运动量来消耗热量，就不会(🔧)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(📅)摄入(📄)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(👩)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🍞)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔕)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍼)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔗)添加糖大户。而且他们还(🕯)会把精碳水换成(⛩)全谷物、粗粮等优质碳(🆑)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🍛)多人认为控糖能减肥，能美(🍘)容、(🚬)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(📳)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(⏹)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😺)量能量，吃后血(🔳)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⏪)生素、矿物质等营养素，或(😭)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌥)样、均衡营(🈂)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📱)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🤡)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🥌)糖更重(🏚)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😢)控油。
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