最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风(📑),说(😹)“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它(🏈)们伴随着丰富的维生素、矿物(🧖)质等营养成分,适量摄入对身体是(🖖)有益(❤)的。比如苹果里的果(🏗)糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量(🏦)的同时,还带来了其他(⏬)营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热(🐠)量(🎐),无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才(🗿)是我们控糖的重点对象。世界卫生(🤡)组织建议(😄),应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过(🏳)50克,最好控制在25克(✊)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳(🐕)水化合物是(👼)人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🦂)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🎍),对健(🎇)康也是有害的。有研究发现(🍔),碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的(🌤)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水(🚹)化合物(🦕)提供的能量应占总能量的(👧)50%~65%。 不过,目前我(😊)们(🈸)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🔵),比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🥥),升血糖速度也很快,多吃(💗)对我们的健康非常不利。 因此,我们要(🖨)做(😰)的是改(🏆)善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我(⛳)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 (🔏) 中国人盐摄入(👝)量是(🚮)全球(📓)最高(😽)的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多(😲)导致的死亡率(🔞)也排世界第一。 中(🔒)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等(⬛)重量碳(😁)水化合物的2.25倍。 实际上(🐲),人体需要糖作为能量来(🐌)源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的(🏊)摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理(➗)膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🍻)病,发病机制非常复杂,与遗传、(🐦)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖(👷)过多可能导致肥胖(😹),进而升高发病风险(📷)。而且(🈚),对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(💛)是吃进去的热量超过身体消(🦑)耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动(🤓)量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加(🍍)减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能(🔠)量来源,同样会(📆)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少(🕕)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于(🕯)网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加(🍙)糖大户。而且他(🏡)们还会把精碳水(🗜)换(❔)成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮(🖤)食和生活(🥐)习惯(⚪)。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老…(💥)…似乎控糖就能包治百病。实际上(♒),糖是人体重要营养物质(🌄),正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很(🌡)低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃(🗑)也会长胖。 有些(🧙)无糖食品还(🚘)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(⛄)改善口感,这也会对健康产生不利(🧝)影响。 饮食健康的(🚅)关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而(🕌)不(🌴)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🧐)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏂)的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况(🧘)选择合(🏷)适的食品。 总(🥢)体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控(🎠)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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