剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🙉)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💱)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(⛳)：食品加工时额外加入的糖(如(🆓)白砂糖、(🏨)果葡糖(🎹)浆(🔯)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐶)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🧙)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(❔)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐔)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(☝)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🕹)供能量，维持血糖稳定，还(✉)参与细(🈂)胞结构组成(☝)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🙍)健康。 碳水化(🐖)合物(👞)摄入太少、完全(📜)断碳水是一种不健康的饮食模(🔝)式，对健(🌥)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(✍)量摄入的50%~55%。 (🗻) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👚)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🚲)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(💁)头、面条、油饼等(🈺)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📕)物质等营养(🧡)，升血糖速度也(🎨)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🚳)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🧠)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤱)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(♍)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🧤)之(🕑)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😖)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👱)率也排世界第一。 中国居民(⬛)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔳)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👑)摄入糖是不可(⛺)能的，也是不健康的。《中国居(👎)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍥)不是完全(😘)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🧑)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👅)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💫)的人来说，吃糖会(🥞)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍷)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🛤)当吃糖，同时又控制(🀄)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🚃)于减肥的人(⛅)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🙁)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏈)糖，而是看整体热量收支。如(🏫)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🛫)品又不运动，还是很难瘦。 至(📫)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💜)来。所以，瘦下(🙇)来的原因不是控糖，而(🔩)是践行了健康的饮食和生活(✳)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍙)养物质，正常摄入并不会导致疾病(👹)，控糖也(🔐)不会有美容、抗衰老等神奇(🔴)作用。 无糖食品(🌬)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🕷)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(😊)会导致摄入(😮)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏢)无糖食品还可能缺乏人(📢)体需要的维生素、矿(🗿)物质(🐦)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⛏)者盐分(🏺)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🌔)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(💽)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🈳)品时也要注意看营养成分(🍃)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(📐)择合适的食品。 总体来说(🌔)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🚪)，控盐和控油的重要性也远比控(🔞)糖更重要。希望大家不要光盯着(😾)控糖，却忽略了控盐和控油。
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