最近几年,互联网上刮起了一阵(🐫)“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预(⌛)防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富(⛅)的维生素、矿物质等营(🏨)养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的(🛤)同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食(🤓)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(♟)果汁),只提供热量(🌌),无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖(🔲)才是我们控糖的(🏢)重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控(👗)制(🍋)在5%(大约(🚁)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过(📂)50克,最好控制在25克以下。 碳水化合(🐌)物是人体必须摄入的一类营养素,不需要(🎗)过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌡)体最(🍳)基础的能(🔱)量来源,可以为(🏣)人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组(🐉)成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发(🌂)现,碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚤)显著地增加死亡率,死亡(🌾)率最低的碳水化(👂)合物摄入是总(🦕)能量摄入的(🆚)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📍)类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合(🦉)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目(😮)前我们吃碳(😪)水的问题是精制碳水吃得过多,比(🚵)如精制的(🚨)白米饭、白馒头、面条、油饼(🐥)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎌)200g~300g,其中包含全谷(👕)物和杂豆类(🌀) 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从(☕)能(🐛)量角度,相当(⛪)于15g~35g大米。 中(🖼)国人盐摄入量是全球(🥕)最高的国家之(🚳)一,我国居民平均每人盐的摄(🤛)入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供(🌁)9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖(😝)作(👡)为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注(🎮)意合理膳(🍭)食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🍌),吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对(📂)于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖(🛒)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制(🎼)好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控(🚪)制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量(🗻)来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热(🅰)量收支。如果你(🗾)只少吃糖但(♑)大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很(🚟)难瘦(🔎)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他(🐛)们控制的也(🛡)是添加糖的摄入(🔏)量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍖)碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗(🧠)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常(🐴)摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚪)。 (🍝) 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但(🏩)依然有其他能量,比如无(👫)糖饼干、无糖月饼、无(💾)糖薯(🍂)片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能(♒)量,吃后血糖一样飙升(🤮),多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🤯)生素、矿物质等营养素,或者可能含有(🔛)较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利(🐜)影响。 饮食健康的关键是合(🐀)理搭配,做到(🚪)食物多样、均衡营(🐷)养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🖕)时也(🀄)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看(📑)其成分和能量,根据自身情(🍜)况(🥠)选择合适的食(🕗)品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😂)家不要光盯着控糖(🆙),却忽略了控盐和控油。
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