剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔚) 60天就能从油腻大叔变成(👽)健(🚇)硕型男，还能预防(🧞)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🤼)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(⏲)里的果糖(🕳)、牛奶中的乳糖，在给我(🧀)们提供能量的同(🌦)时，还(🗃)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(📈)汁)，只提供热量，无其他营养，像(🗼)饮料、(🧘)蛋(🏏)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🦑)糖。实际上，添加(🤦)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥓)的10%以下(大约50克)，最(🎵)好控制在5%(大约25克(🍱))。《中国居民膳食(🍔)指南(2022)》也(🤴)提出，成年人需(🎢)要控制添加糖的(😰)摄入，每天不超过50克，最好控制(🚧)在25克以下。 (🙌) 碳水化合物是人体必(🧢)须摄入的(🧙)一类营养素，不需(🕜)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(✅)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔖)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(💺)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🐥)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍈)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔢)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👔)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎶)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔅)制的白米饭、白馒头、面条、油(🈯)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🔺)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🐓)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(😳)量是全球最高的(🔮)国家之(🤖)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚛)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🍎)居民平均每人烹调油摄入量(🌪)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🙆)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(⏯)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🈚)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(✈)的摄入量每天(🐢)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(📽)素相关。不过，吃糖过(😰)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👵)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🤣)耗(😳)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥩)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎉)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🧞)果只控糖，但不控(🚲)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(⛲)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🕴)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐗)且他们还(😣)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍴)水，再辅(👋)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🤼)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🔸)人体重要营养物(😪)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(✡)糖(📤)食品，虽然糖含(🉑)量很低或无糖，但依然有其他能(⚾)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚰)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🦇)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚁)。 饮食健康的关(✅)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍁)种无糖食(🛷)品。购买食品时也要注意(🔺)看营养成(🌅)分表中的配(➡)料表和营养成(🏄)分(🏔)表(🚂)，注意看其成分(🍵)和能量，根据自身情(😅)况选择合适的食品。 总体(🛎)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(⚽)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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