剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🧟)糖：存在于(📸)新鲜水果、(⬆)蔬菜(🗼)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎊)质等营养成分，适量摄入对身体是(💎)有益的。比如苹(🍖)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💩)能量(😌)的同时，还带来了其他(🙈)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏦)物里，都添加(🎌)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👱)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🦕)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(👄)50克，最好控制在(🔅)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🦅)，更不能完全断碳(🔍)水(🦄)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(📼)种生理功能。适量摄(⏫)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🙅)摄入太少(🤙)、完全断碳水是一(🍙)种不健康的饮食模式，对健康也是(🍃)有害的。有研(🅿)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌯)宝(💖)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🈁)类薯类食物。目前(🥗)科学研究认为，正常人的膳食(🌎)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(👮)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🔥)维生素(🥑)、矿物质等(🚊)营养，升血糖速度也(🔇)很快，多吃对我们的健康非(🍮)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐄)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(📴)高的国家之一，我国居民平均每人(🛄)盐的摄入量(🛷)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🌁)烹调油摄入量(🚵)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚘)量碳水化合物的2.25倍。 实(⏩)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🆚)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🤞)衡，并不是完全(📚)不能吃糖。 吃糖本(🎡)身并不会直接导致(📟)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🍘)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔆)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🦃)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🆔)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🐦)。 对于(🦊)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😪)糖，但不控(🥧)制脂肪等其他能量来源，同样会长(🛴)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🌜)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🥏)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📧)碳水换(⛵)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(😠)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌇)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(Ⓜ)病，控(🔅)糖(🌃)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚀)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🔚)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👤)大(🍙)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚵) 有些无糖食品还可能(🔤)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🌒)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⏸)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎢)和营养成分表，注意看其成分和能量(🚈)，根据自身情况选择合(♓)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(💹)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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