《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(✌)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(⛵)果、蔬菜及奶制品中(🚏)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⚓)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⛱)，在给(💜)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🐜)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎚)民膳食指南(2022)》也提出(🐍)，成年(🌃)人需要控制添加糖的摄入(👾)，每天不(🥟)超过50克，最好控制在(🌀)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚨)体提供能量，维(💔)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(💖)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(⏮)有助于维持身体(🚿)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🤠)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(💍)要特征，膳(📋)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(👄)食中碳水化合物提供的(🧖)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🎁)，目前(🏄)我们吃碳水的问题是精制碳水(🎾)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚐)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(➗)血糖(🔭)速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔺)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🍻)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💺) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚃)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🍫)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🧗)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐞)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏬)要注意合理膳(🔒)食、吃(㊙)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(💕)并不(💮)会直接(⛏)导致糖尿病(🚑)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(💼)常(🕦)复杂，与遗传、环(🍏)境、生活方式和饮食习(🕵)惯等因素相关。不过，吃糖过多(😌)可能导致肥胖，进(🎙)而升高(🥪)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕧)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🚅)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🤮)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🥗)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(❓)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏠)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤱)关键也不是只盯着糖，而是(🙃)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🈳)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚆)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😯)以瘦下来。所以，瘦下(🏻)来(🖍)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🏗)控糖就能包(🗣)治百病(👪)。实际上(🐰)，糖是(🖋)人体重要营养物质，正常摄入(🏠)并(🍪)不会导致疾病，控糖也不(📺)会有(👼)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(⏯)糖，但依然有其他能量，比如(🦈)无糖饼干、无糖月饼、无(🐇)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌙)后血糖一样飙升，多(♎)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(😮)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🔄)含有较高的脂肪或(🔞)者盐(🐝)分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🥌)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🧜)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🅱)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🆗)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚣)的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏁)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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