《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🏨)阵“控(🎞)糖”风，说“控(🉑)糖(💔)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💎)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🎙)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👘)对(🔸)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐨)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🍓)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🕴)白(⏳)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚒)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(〽)组织建议，应该(🐽)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚊))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(😃)加糖的摄入，每天不(💠)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(😐)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(👘)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⭕)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍪)为，谷类(🐚)为主是平衡膳食模式的(🆚)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🖱)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍡)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(⛓)过，目前我们吃碳(🏼)水的问题是(🆎)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👌)水损失了大量的维生素、矿物质(🐘)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🥓)善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎖)质量，多吃点(🐍)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🖼)之一，我(🤓)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔄)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(⏲)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(😖)　实际上，人体需要糖作为能量来(⌚)源(🔝)，特(💢)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐧)，也是不健康的。《中国居民膳食指(🎓)南(🥣)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🕎)不会直接(😊)导致糖尿(🐑)病。糖尿病是一(💌)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕊)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎭)的人(🥑)来说，吃糖会(😝)使血糖快速升(🔞)高，不利于血糖的控(🔻)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌽)热量。糖是能量来源(🍐)的一种形式，如果适(🎼)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🚀)保持足够的运(😶)动(✈)量来消耗热量(👧)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(✅)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍙)。如果你只少吃糖但(🍒)大量吃肉、油炸食品又不(👟)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🍌)也是添加糖的摄入量，不吃零(🍋)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🛷)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🐤)体重要营养物质，正(😃)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🐳)低或无糖(🎪)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🔢)或者盐分来改(🐱)善口感，这也(🚵)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(💰)糖食品。购买(📛)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🍝)体(🧗)来说，控糖是“聪明吃”，不是(⚫)“痛(👴)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🌏)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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