剧情简介
最近几年，互联网上(📯)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🈷) 60天(📚)就能从油腻大叔变成健硕(🐷)型男，还能预防各种(🤰)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🧗)，它们伴随着丰富的维生素(🐿)、矿物质等营养(🏁)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🍨)牛奶中的乳(🏑)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌻)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🔈)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😿)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍪)，最好控制在25克以下。 (🦅)碳水化合物是人体必须摄入的(🚘)一类营养素(🎠)，不需要过度控制，更不(🛒)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚗)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🧣)与(🛰)人体消化代谢等多种生理功(🐨)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎏)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(⏰)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(📌)合物吃得过多或者过(🍭)少都会显著地增加死亡率，死亡率(♍)最低(🙎)的碳水化合物摄入(🏦)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🏜)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(📽)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🐲)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🐦)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💔)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚓)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🤔)升碳水质量，多吃(🚱)点粗(💅)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🏩)类200g~300g，其中包(📥)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🚿)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔢)年因吃盐太多导致的死亡率(🍍)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🔎)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🍒)作为(💌)能(⤵)量来源，特别是大脑，完全(🆙)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📄)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🕐)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏆)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🕘)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐉)是看整体热(✅)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(✌)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📀)加糖大户(😡)。而且他(✂)们还会把精碳水(🔴)换成全谷物、粗粮等(🆘)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐑)容、(🐄)抗衰老(🚦)……似乎控糖(🚾)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😙)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🖕)抗衰老等神奇作用。 无(🏩)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👿)依然有其他能量，比如无糖饼干(🛀)、无糖月(🐁)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚊)大量能量，吃后血(🔁)糖一样飙升，多吃(👎)也会长胖。 有些(📰)无糖食品还可能缺乏(🍕)人体需要(🕕)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🤬)或者(🚳)盐分来改善口感，这也会对(🐼)健康产(🐹)生不利影响。 饮食健康的关键是(🛸)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚤)完全跟风并放纵吃某一(📪)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🎁)，注意看其成分和能量(🚕)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🤳)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⛰)控油。
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