《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🛣)，互联网上刮起了一(🚫)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🈳)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔍)、矿物质等营养成分(🎼)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(⛱)果糖、牛奶中(🎄)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(👑)了其他营养(🌝)。 　　· 添加糖：食品加(👉)工时额外加(🌦)入(🌠)的糖(如(🌩)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😥)糖。实际上，添加(🌞)糖才是我们控糖的重点(🎤)对象(🌧)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(❤))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕞)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📂)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎺)有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🌮)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⏱)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👳)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👸)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🏛)题是精制碳水吃得过多，比如(🚂)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🚬)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🙈)粗杂粮、全谷物。我国膳(📟)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🤖)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👅)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🥓)盐太多导致(🍵)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🏣)调(🛴)油摄入(🙇)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🥐)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐼)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🔃)为能量(🖋)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏁)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐓)能吃糖(🧙)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🌃)传(🗼)、环境、生活方式和饮食习惯等(🤲)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🗓)而升高发病风(🥂)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🤖)　长胖的根本原因是(🎳)吃进去的热量超过身(📑)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏋)的运动量(👑)来消耗热量，就(🎢)不会(💷)长胖。 　　对(🎤)于(🌧)减肥的人来说，少吃糖有助于(💩)控(🚚)制总(🚓)热量摄入，能增(🔖)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💱)果只控糖，但不控制(❌)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🥖)来的案例，点(🕛)进去(😃)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⛱)换(💻)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(⚾)，自然可以瘦下来。所以(🤽)，瘦下来的原因不是控(🌽)糖，而是(😀)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⏺)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎇)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🚅)然有其(🌩)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐃)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(📴)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐚)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(📨)。购买食品时也要注意看营(💁)养成分表中的配料(🙀)表(♍)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🥩)择合适的食品。 　　总(🍴)体来说，控糖是“聪明吃(🚘)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚕)控油的重要性也远比控糖(📟)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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